Sử dụng xe đạp tập thể dục đúng chuẩn

Khi tập với xe đạp tập thể dục đừng để những sai lầm ngớ ngẩn làm cho các buổi tập luyện của bạn ít hiệu quả. Lần tiếp theo bạn tập luyện trên xe đạp tập, hãy tránh xa những sai lầm này để giảm nguy cơ thương tích và mang lại hiệu quả tập luyện tuyệt vời.

1. Kiểm tra xe trước khi tập:

Trước khi bắt đầu vào quá trình tập luyện với xe đạp thể dục, bạn nên dành ra vài phút để thiết lập lại xe và kiểm tra các thiết lập trước khi bắt đầu tập luyện.

2. Nắm chặt tay lái:

Tay lái chỉ để giúp bạn cân bằng – không phải chịu trọng lượng của toàn bộ cơ thể của bạn. Khi bạn nắm tay lái quá chặt, bạn sẽ bị căng sức ở vai và lưng. Vì vậy, hãy thay đổi tư thế bằng cách chuyển sức nặng xuống phần dưới cơ thể, đẩy hông về phía sau và thả lỏng tay cầm.

3. Ghế của bạn quá cao hoặc quá thấp:

Nếu yên xe quá thấp, sức đạp của chân sẽ bị giảm. Còn nếu yên quá cao, phần hông của bạn sẽ bị đẩy về trước và chân khó có thể chạm tới bàn đạp, tốc độ đạp xe sẽ trở nên rất chậm và gây ra những tổn thương cho khớp háng.

Để định vị đúng độ cao của ghế tập, bạn có thể đứng bên cạnh xe và hướng lòng bàn tay song song với sàn nhà tại điểm trên cùng của xương chậu. Chiều cao của yên nên được điều chỉnh ngang bằng với vị trí đặt tay, khi đó cơ thể mới có được tư thế tập thoải mái.

4. Tay lái của bạn cao hơn chỗ ngồi:

Khi tay lái thấp hơn ghế ngồi, bạn buộc phải dồn trọng tâm lên phần thân trên của cơ thể và điều này không có lợi cho việc tập luyện. Tư thế này tạo áp lực lên khớp háng, gây đau lưng và làm giảm sức bền trong khi đạp xe. Lý tưởng nhất là tay lái và ghế ngồi nên ngang bằng nhau.

5. Đầu gối của bạn chạm vào phanh

Nếu điều này xảy ra khi bạn ra khỏi yên, nó có nghĩa là hông của bạn quá xa về phía trước thay vì trên ghế. Để tránh đầu gối bị va chạm gây ra những tổn thương không mong muốn, bạn nên giữ phần hông gần sát với yên xe rồi hãy từ từ di chuyển.

Nếu trong quá trình ngồi đạp xe mà đầu gối vẫn bị va chạm với phần tay phanh thì tức là chỗ ngồi của bạn đang quá gần với tay lái. Điều này rất dễ gây ra các vết bầm tím cho đầu gối. Do đó, bạn phải ngồi thẳng lưng và đẩy hông lùi ra sau cho đến khi đạt được khoảng cách cử động an toàn.

6. Gập khuỷu tay:

Động tác đẩy hông về phía sau rồi chạm nhẹ mông qua yên (không ngồi cố định trên yên) là bài tập khiến cho bạn có được một vòng ba săn chắc. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn sẽ quá chú tâm vào nhịp đạp lên xuống mà để cho khuỷu tay duỗi gập quá mạnh. Việc này sẽ trút hết sức nặng của cơ thể lên hai vai và làm mất đi hiệu quả của việc tập. Hãy sửa lại tư thế bằng cách để hai cánh tay thẳng về phía trước và nhẹ nhàng co gập khuỷu tay khi chuyển động.

7. Bạn lắc lư từ bên này sang bên khác trong khi đạp:

Theo quán tính, bạn thường lắc lư cả người theo mỗi nhịp đạp xe. Điều này sẽ khiến bạn gặp nhiều khó khăn hơn trong việc giữ thăng bằng và tạo sức ép không tốt lên phần cổ và vai. Vì vậy, hãy cố định phần thân trên và chỉ chuyển động nhịp nhàng bàn đạp chân phía dưới.

8. Không dùng lực kéo bàn đạp lên

Bạn dùng chân để tì bàn đạp xuống rất dễ dàng nhưng lại thường không dùng lực của chân để kéo bàn đạp lên mà để nó tự chuyển động theo quán tính. Điều này sẽ khiến bạn dễ cảm thấy mỏi đùi và không vận động được toàn bộ các nhóm cơ. Hãy chắc chắn rằng giày tập của bạn đủ độ ma sát, nhớ sử dụng lực thật đều trong việc đạp xuống cũng như kéo bàn đạp lên.

9. Dùng ít lực ở chân:

Nếu bạn dùng quá ít lực ở chân thì sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Biểu hiện rõ ràng nhất của việc dùng ít sức khi tập là cơ thể thường lắc lư sang hai bên trong khi đạp, các cơ không cử động linh hoạt và guồng đạp trở nên nặng nề, chậm chạp. Điều này sẽ dẫn tới những chấn thương không mong muốn.

10. Dùng quá nhiều lực

Bạn không thể lường trước được những hậu quả đáng tiếc nếu luyện tập quá sức hoặc dùng quá nhiều lực vào chân. Bong gân, giãn dây chằng hoặc trượt chân khỏi bàn đạp khiến đầu gối va chạm là những thương tổn có thể xảy ra nếu dùng quá nhiều lực khi đạp xe.

11. Không vận động nhóm cơ trung tâm

Nhóm cơ trung tâm đóng một vai trò quan trọng trong việc đạp xe đạp trong nhà, giúp bạn nhận được nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe. Để làm như vậy, kéo dài xương sống của bạn, cuộn vai của bạn trở lại và nâng xương sườn lên

12. Tập tạ tay quá nặng khi đạp xe:

Trong một số các bài tập vận động thân trên khi đạp xe, người tập được khuyên nên dùng thêm tạ tay có trọng lượng từ 0,5kg đến 1,5kg để vận động cơ thể một cách toàn diện. Nhưng bạn cần lưu ý, tập đúng cách và nhiều lần bằng loại tạ nhẹ sẽ đem lại nhiều ích lợi hơn việc tập không đúng cách bằng những cỡ tạ quá nặng. Bạn chỉ nên nâng dần mức tạ sau một thời gian tập luyện đủ lâu để cơ thể có khả năng thích nghi.

13. Gập khuỷu tay ngang sang hai bên:

Giữ khuỷu tay gần đầu và cổ tay ngay phía sau khuỷu tay của bạn – nếu không, các cơ phía sau cánh tay của bạn sẽ không mang lại hiệu quả.

14. Bạn nín thở khi tập:

Bạn và cơ của bạn cần oxy để thực hiện bài tập. Vì vậy, thay vì nín thở trong khi tập luyện, bạn hãy thả lỏng cơ thể và hít thở sâu đều đặn trong cả quá trình tập.

15. Bạn ngừng đạp xe trong khi tập thân trên:

Kể cả khi bạn đang tập phần thân trên với các loại dụng cụ khác thì việc đạp xe vẫn phải được duy trì để vận động nhóm cơ hông và đùi.

16. Không kiểm soát lực đạp

Đây là việc làm rất nguy hiểm. Nếu bạn quá hưng phấn trong khi tập luyện hoặc bỏ buông tay lái trong lúc đạt tốc độ cao, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương.

17. Mặc quần ống rộng

Trang phục này sẽ khiến bạn gặp nhiều rắc rối trong khi đạp xe. Ống quần có thể bị mắc vào xe hay bàn đạp và khiến bạn cảm thấy khó chịu. Hãy khắc phục việc này bằng cách mặc những loại quần ống ôm sát như legging hoặc quần shorts trong khi tập luyện.

18. Mặc áo ngực mỏng

Đối với chị em, không chỉ ngồi trên yên xe suốt buổi tập mà còn phải thực hiện rất nhiều động tác khác, vậy nên hãy chọn một chiếc áo ngực phù hợp và thuận lợi trong quá trình tập luyện. Áo ngực quá mỏng có thể sẽ không có đủ yếu tố nâng đỡ cần thiết và khiến vòng 1 của bạn chảy xệ theo thời gian.

19. Đạp xe nhấc chân

Điều này sẽ tạo một áp lực không nhỏ lên hông. Nếu muốn làm giảm cảm giác nhức mỏi ở cổ chân, bạn có thể đứng thẳng trên xe đạp, hai tay bám chặt trên tay lái và giữ cho chân bám vào bàn đạp trong tư thế chân cao chân thấp. Sau đó, xoay gót chân cao hơn mũi chân, làm tương tự với bên chân còn lại để cổ chân được thư giãn.

20. Bỏ qua việc giãn cơ

Sự thật, không có gì chứng minh rằng việc giãn cơ có thể giúp làm giảm chấn thương, phục hồi cơ bắp, hoặc cải thiện hiệu suất vận động nhưng việc giãn cơ hông, bắp chân và đùi lại đem đến cảm giác khá thoải mái. Vì thế, bạn nên thực hiện động tác giãn cơ sau khi tập chừng 1-2 phút để có được cảm giác sảng khoái và trọn vẹn hơn cho buổi tập.

>>>Tham khảo thêm: Tập với xe đạp thể dục, những điều nên và không nên