Chế độ tập luyện với xe đạp tập thể dục

XE ĐẠP TẬP là mt sản phẩm thể thao phổ biến được ưa chuộng hiện nay. Với tính tiện lợi nên xe đạp tập rất phù hợp cho những người muốn luyện tập tại nhà. Tuy nhiên, để tập luyện với xe đạp tập đạt hiệu quả, bạn cần lưu ý chế độ tập luyện phù hợp. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách chọn xe đạp tập, chế độ tập luyện từng cơ bụng và đùi cũng như thời gian tập luyện cho người mới bắt đầu.

Xem thêm: https://okachi.vn/kinh-nghiem-mua-xe-dap-tap-quan-trong-ma-ban-can-nen-biet.html

1. Cách chọn xe đạp tập phù hợp với nhu cầu

Khi mua xe đạp tập, bạn cần lưu ý một số yếu tố sau:

1.1. Kích thước và trọng lượng của xe đạp tập

Kích thước xe đạp tập tiêu chuẩn có chiều cao yên xe từ 65 – 85cm. Bạn cân nhắc chiều cao yên xe phù hợp với chiều cao của bản thân.
Trọng lượng xe càng nặng thì càng vận động nhiều cơ. Tuy nhiên, xe càng nặng thì càng khó di chuyển và bạn dễ mệt hơn. Bạn cần cân nhắc trọng lượng xe phù hợp với khả năng của bản thân.

VD: Nếu bạn mới tập thì nên chọn xe nhẹ 12 – 15kg. Nếu đã quen tập và muốn nâng cao cường độ, bạn có thể chọn xe nặng hơn, khoảng 18 – 22kg.

1.2. Chức năng và tính năng của xe đạp tập

Một số tính năng phổ biến có trên xe đạp tập gồm:

Đo nhịp tim: Giúp theo dõi nhịp tim trong quá trình tập luyện
Màn hình điện tử: Hiển thị thông số về quãng đường, tốc độ, calo tiêu thụ… giúp động viên tinh thần tập luyện
Chức năng tự độngăng/giảm độ khó: hỗ trợ tăng cường độ tập dần
Chức năng điều chỉnh độ khó thủ công: Cho phép tự điều chỉnh độ khó theo nhu cầu
Chống trơn trượt: giúp xe bám đường tốt hơn, không bị trượt chân khi đạp.

Hãy ưu tiên những tính năng phù hợp với mục đích tập luyện của bản thân.

2. Chế độ tập luyện với xe đạp tập

Khi sử dụng xe đạp tập, bạn cần xây dựng 1 chế độ tập luyện phù hợp, bao gồm:

2.1. Tần suất luyện tập

Đối với người mới bắt đầu nên tập 3 lần/tuần, mỗi lần 30 – 45 phút.
Khi cơ thể quen dần, có thể tăng dần lên 4 – 5 lần/tuần
Không nên tập quá 30 phút/lần đối với người lớn tuổi hoặc người có vấn đề về tim mạch, huyết áp.

2.2 Cường độ luyện tập

Cường độ tập luyện được đo bằng độ khó cài đặt trên xe đạp. Thông thường, máy có cấp độ từ 1- 16.

Đối với người mới bắt đầu nên chọn mức độ dễ, từ cấp độ 3-6
Sau 2-4 tuần, có thể tăng dần mức khó lên 8-12 tùy theo khả năng thể lực
Không nên tập ở cấp độ quá khó ngay từ đầu để tránh chấn thương.
Khi tập, cần đảm bảo nhịp tim ở mức 65-85% nhịp tim tối đa. Đây là ngưỡng lý tưởng để đốt cháy mỡ mà không gây quá tải cho tim.

3. Thời gian tập luyện với xe đạp phù hợp với người mới bắt đầu

Đối với người mới tập luyện, chia ra 2 giai đoạn:

3.1. Giai đoạn làm quen (4 tuần đầu)

Tuần 1-2:
- Tập cường độ nhẹ, thời gian mỗi lần 20 phút
- Tần suất tập: 3 lần/tuần
  Tuần 3-4:
  - Tăng dần cường độ, thời gian lên 30 phút
  - Tập 3-4 lần/tuần

2. Giai đoạn nâng cao thể lực (sau 4 tuần)

Sau giai đoạn làm quen, có thể tăng cường độ và thời gian tập dần:

Cường độ: tăng dần mức khó lên 10-12
Thời gian:
- Tuần 5-8: 35-45 phút/lần
- Từ tuần thứ 9: 45-60 phút/lần
Tần suất: duy trì 3-5 lần/tuần

Kết luận

Trên đây là một số chia sẻ của Shop Dienmayxanh.com về cách chọn xe đạp tập và chế độ luyện tập với xe đạp tập cho người mới bắt đầu. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn xây dựng được 1 chế độ tập luyện phù hợp với bản thân, đạt hiệu quả cao trong việc rèn luyện sức khỏe và giảm cân. Chúc bạn thành công!